考试焦虑变形记：从初识到克服，稳住就能赢！
      考试焦虑（test anxiety）是伴随对考试或者评价性情境中可能出现的负性结果或者失败的担忧，进而表现出一系列相关的认知、生理和行为反应，当考试相关刺激除去时焦虑也能逐渐消失。而考试焦虑障碍是一组与考试等评价性刺激相关的综合征，主要表现为考试前、考试中或考试后出现情绪、躯体、认知和行为等方面的变化，症状持续时间超过3个月，明显影响患者考试的正常发挥，是由考试带来的较为严重的心理问题之一。
      一、考前焦虑的表现
      1.情绪表现：由于对考试过程和考试结果存在过度紧张担忧情绪，常表现为情绪波动增强、负性情绪明显增加，许多人会感到莫名的紧张、烦躁不安，对考试结果过度担忧，情绪起伏较大，容易因为一点小事就发脾气或者陷入低落情绪。比如，可能在复习过程中，发现一道题不会做，就开始焦虑，觉得自己什么都没学会，进而影响接下来的复习状态。
      2.躯体表现：考试焦虑可以导致自主神经兴奋，产生表现各异的躯体不适，可累及免疫系统、内分泌系统等全身各个系统，其中以神经系统、循环系统、呼吸系统及消化系统的表现突出。可能出现疲乏倦怠、面部潮红、头晕头痛、气促、四肢震颤、胃部不适、厌食、恶心呕吐、腹痛腹泻、心悸胸闷、多汗、口干、尿频、月经失调及睡眠问题；严重者甚至晕厥，意识不清等。
      3.认知表现：在认知层面，多体现在自身认知功能水平和对考试的认知评价两方面。首先感到不同程度的学习困难、学习效率较以往降低，考前学习或考试过程中常出现注意力难以集中，一时性遗忘，回忆不清，较重者思维的深度和敏捷性下降，行为失常，原来已知的考试知识点难以顺利被提取等。
      同时倾向于过多地采用消极的评价或解释事件的方式对考试进行认识，如过分关注考试结果；对考试过程和考试结果抱有过度的、无根据的悲观态度；根据以往考试失败的经历，过度概括化地否定所有与考试有关的因素；过分担心考试中出现的意外情况。这样常常会加重焦虑在情绪和躯体的症状以及行为表现。
      4.行为表现：错误的思维模式在行为层面主要通过拖延和逃避两种常见形式出现。拖延与考试有关事项，如考试前注意力不集中，不能按计划完成他人或自己制定的相关学习计划、借故延期参加考试等。逃避可表现为考试迟到、遗忘考试材料、在考场上紧张多动或精神不济、缺乏条理、思维混乱、提前中止考试，或对考试结果回避。甚至以上网、酒精等方式来逃避现实生活中的烦恼与情绪问题，从外在物质中获得愉快和满足，出现网络成瘾或物质滥用的情况。严重时还可能出现对人对己的过激行为，如冲动、有破坏东西的欲望、攻击行为，甚至产生自伤自杀行为等。
      二、考试焦虑障碍的治疗原则
      考试焦虑障碍的治疗主要有心理治疗、物理治疗和药物治疗3种方式。轻/中度的考试焦虑首选心理治疗，当考试焦虑严重影响患者的社会功能，出现明显的躯体症状时，考虑诊断为考试焦虑障碍，建议联合药物治疗和物理治疗，即心身整合治疗。
      三、考试焦虑障碍的心理治疗方法
      认知行为疗法是考试焦虑障碍的有效治疗方法，情感治疗、接纳与承诺疗法（ACT）、焦点解决短程治疗（SFBT）、叙事疗法、平衡心理治疗、团体治疗均可有效减轻考试焦虑。
      四、考试焦虑障碍的推荐药物
      目前没有专门针对考试焦虑障碍的药物治疗临床试验，但是当考试焦虑障碍较为严重时或共病其他焦虑障碍时，可在精神或心理专科医生指导下使用5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）和5-羟色胺与去甲肾上腺素双重再摄取抑制剂（SNRI）等治疗药物，苯二氮类药物和β-受体阻滞剂可短期使用。
      五、日常解压方法分享
      1.深呼吸：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部逐渐收缩。每次呼吸尽量保持均匀、缓慢、深沉，持续做几分钟。深呼吸能够调节植物神经系统，缓解紧张情绪，让身体和大脑放松下来。例如，在考试前进入考场等待发卷时，就可以通过深呼吸来调整状态。
      2.冥想：同样选择安静的环境，放松身体，专注于自己的呼吸或者一个特定的意象、词语等。排除杂念，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到专注的对象上。每天花15-20分钟进行冥想练习，长期坚持可以提高专注力，缓解焦虑。比如，想象自己身处一片宁静的森林，阳光透过树叶洒在身上，感受那份宁静与祥和。
      3.运动锻炼：适当的运动可以释放身体内的内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能够改善情绪，让人产生愉悦感，减轻焦虑。可以选择跑步、跳绳、瑜伽等适合自己的运动方式。比如，在复习间隙，到户外跑上半小时，回来后会感觉精神焕发，焦虑感减轻。
      结语：考试只是对学习成果的一种检验方式，并非决定人生成败的唯一标准。人生是有时限的，但当你在努力中不断探索自我，在努力中完善自我，在与他人相处中调整自我时，你就会发现：人生是无止境的，可以生生不息，也可以趋向更好！