2013年Science刊发美国罗彻斯特大学的研究发现，在深睡眠中，大脑的脑脊液系统还会对我们的大脑进行“大扫除”，以清除β-淀粉样蛋白，一种与阿尔茨海默病（老年痴呆）相关的物质[1]。2019年以色列科学家在Nature子刊发表的研究还发现，睡眠还可以通过增加染色体活力而减少白天清醒时积累的DNA分子损伤[2]。其实这方面研究最早或许可能是韩国人提出的，2000年就有一部韩剧叫做“我脑中的橡皮擦”。可惜的是，当下生活中，很多人存在不同程度的睡眠障碍，这一方面与我们常说的社会工作压力过大有关，一方面也与现代社会的不良生活习惯相关，如咖啡摄入过多、运动过少、睡前使用电子设备，尤其是刷“朋友圈”时间过久。

图1. 黄色显示清醒时的脑脊液分布，绿色显示睡眠时的分布

（注：图片来自网络，如有侵权请联系作者删除，下同）

      为何说白天运动少、睡前玩手机会严重影响睡眠呢？这就需要介绍一下人类的“昼-夜节律系统”和脑中的“第三只眼（松果体）”。“昼-夜节律系统”与我们通常所说的生物节律、生物时钟、生物周期等有一个类似的涵义，即生物甚至自然万物都按一定的周期和规律在运行。春去秋来，潮涨潮落；花开花谢，夜去昼来；日出而作，日落而息……所有这些，都是自然和生物的节律。

      18世纪，法国天文学家德梅朗把含羞草放在恒定黑暗的环境下时，发现含羞草叶片的活动仍能保持24小时的波动性变化。这表明，植物似乎有自己的生物钟，而且这种生物钟是内源性的，这也是生物节律的最早证据。

图2. 含羞草调节自身行为的“昼-夜节律系统”

      2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位美国科学家，纽约洛克菲勒大学的迈克尔•杨（Michael Young）、缅因大学的杰弗里•霍尔（MichaelreyRosbash）和波士顿布兰迪斯大学的迈克尔•罗斯巴什（MichaelRosbash），就是因他们在生物昼夜节律控制分子机制方面的卓越工作。

图3. 2017年诺贝生理学/医学奖获得者

      自然界生物这一套固有的生物钟背后机制之一，便在于存在于脑内的特殊结构—松果体，松果体含有一种感光细胞，虽然它深藏在密不透光的头颅内部，但是仍然可以通过视网膜-视交叉上核(SCN)感受外界光线变化。因此它在一些亚文化群体中被称为“第三只眼”。松果体在白天会分泌5-羟色胺，这种物质对于良好情绪的保持具有重要作用，而在夜晚来临时会加速分泌另一种物质，即褪黑素（Melatonin，亦称“脑黄金”），这有助于我们进入睡眠状态、调节情绪和认知功能。

图4. 人类松果体与光线

      1999年Science杂志上曾有研究提示，即使视网膜损坏（俗称“瞎”），脑内松果体仍然可以感受光线变化并调节褪黑素分泌[3]。2013年俄亥俄州立大学的研究更是发现，睡眠中受蓝色和白色光线照射的仓鼠比处于黑暗中更容易出现抑郁样症状。而反观我们现代新人类，在睡前大多喜欢刷手机，睁眼接受大量光线照射，这样会让我们的松果体误以为还是处于白天，从而影响“脑黄金”的正常分泌，并进一步影响睡眠、情绪和记忆功能。除了夜晚避免过多光线照射，在白天的时候，大家还是应该尽情享受春日暖阳，多多运动，有研究发现白天的光照会给松果体储能，增加夜间褪黑素分泌，而且适当运动（即使是几分钟的运动）也会在我们的DNA分子层面产生微妙变化，从而有利于促进优质睡眠和良好的情绪调节[4, 5]。近期在著名期刊JAMAPsychiatry更是报道了来自美国国立精神卫生研究院（NIMH）关于运动-睡眠-精力-情绪四个系统之间的动态调节特征[6]。综上，以上研究提示，充足睡眠有助于清除脑类有害物质，从而恢复精力、调节情绪，保证在白天更有效的认知活动，而这其中，松果体分泌的褪黑素和5-羟色胺则起到了重要调节作用。

图5. 松果体、皮质醇与昼-夜节律

      通过以上学习，各位睡前的看官们是吓得赶紧扔下手机关灯睡觉，或者是“赶紧刷几遍朋友圈压压惊呢”？?好了，今天的“话聊”就到此，下次我们继续聊聊，如何才是失眠？睡多久才好，8小时吗？失眠了怎么办？

      知道你们现在还睡不着，放个文末彩蛋吧：实在睡不着，又不想去看医生，临时吃一颗褪黑素吧，睡一觉醒来再去看医生。好了这下真要“放下手机，卧床打呼”了。

图为本文作者侯正华在德国学习期间

     侯正华，医学博士。2014年曾在德国比勒菲尔德基督医院研修精神疾病的治疗，2017年受国家留学基金委公派至美国哥伦比亚大学、纽约州立精神医学研究所留学，主要研究方向为抑郁症诊疗相关的脑网络机制，在国际学术期刊发表专业论文10余篇。临床主要诊疗：失眠症、焦虑症、抑郁症及各种不开心。