适应睡眠节律，创造良好睡眠
发布时间：2018-03-23 作者：夏仲 来源：芜湖市睡眠研究会副会长兼秘书长 夏仲 点击数：91692
阳春三月，春意盎然，人们在欣赏美景、享受生活的时候，却往往受到失眠的困扰，主要表现难以入睡、易醒、早醒，有的还会表现出情绪差、无精打采，影响到工作、学习和生活。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿的中国人有睡眠障碍。
日前，中国睡眠研究会发布了2018年3月21日世界睡眠日中国的主题是“规律作息 健康睡眠”，旨在提醒公众对养成规律作息的重视。世界睡眠日之所以定在每年初春的第一天是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与人们日常生活息息相关。
自古以来，大多数人都养成了“日出而作，日落而息”的睡眠-觉醒习惯，这与我们体内的生物节律有很大的关系。这种生物节律就是我们平时所说的生物钟，它是生物体内稳定的、功能自主的内在“时钟，”它能够接受太阳光及其他的信息来确定当前的时间。当夜幕降临的时候，它会主动发出信号，大脑分泌褪黑激素，使人体体温下降、活动减慢，逐渐出现睡意；天亮以后，身体就会停止分泌褪黑激素，体温逐渐升高，大脑发射清醒的脑电波，使人从睡梦中醒来。另外人体内还有睡眠的恒定系统，能够产生一种驱动睡眠的物质——“腺苷酸”，它的积累浓度偏高就会使人感觉到困倦，睡眠足够了以后，这种物质就会被代谢，从而使人恢复神清气爽，周而复始。
研究发现，人体内的生物钟与遗传有很大的关系，因些不同人的睡眠会有很大的差异，但是这种生物节律也是人适应自然的一个过程。初生的婴儿生物钟的睡眠节律是3.5个小时，所以不论白天或黑夜都在睡觉，每3-4小时醒一次，我们称之为多相睡眠。随着身体的生长发育，白天睡眠逐渐减少，晚上睡眠的时间延长。3岁-14岁，很多孩子生物钟的睡眠-觉醒周期为每天24小时，与地球自转的时间保持同步，所以睡眠是一生中最好的时候。15岁以后，生物节律进一步变慢，青少年表现精力旺盛，晚上不想睡，早上不想起。人过中年以后，生物节律开始变快了，以前良好的睡眠习惯开始变化了，入睡和起床的时间渐渐提前。特别是老年人，睡眠-觉醒的时间变为23小时甚至更短，睡眠的时相由单相变成了多相，白天感觉到犯困，可能要通过小睡才能保持自己的精力了。但如果白天睡眠过多，也会影响到这种睡眠的节律，到了晚上就会出现入睡困难或早醒了。
睡眠是人体的一种主动过程，也是人体生物钟适应自然环境的一种体现。但睡眠也是一个很脆弱的过程，容易受到很多外在和内在因素的影响，如环境因素、工作压力、个人习惯以及身体原因等。研究发现，长期生物节律的紊乱可能会出现精神疾病如抑郁障碍、双相障碍、失眠障碍等，还会引发躯体疾病如癌症、胃肠道疾病，特别是中老年人会出现认知受损，表现注意力不集中，记忆力下降，决策异常等。
如何拥有良好的睡眠节律，摆脱失眠的困扰呢？
一、 保持良好的情绪。不良的情绪如焦虑、抑郁会直接导致睡眠节律的紊乱，出现失眠或嗜睡等，而睡眠不好又反过来会加重情绪异常。如果长时间情绪不好，最好能够到心理科就诊，找出原因，进行针对性的心理治疗或药物治疗。
二、 释放工作和生活压力。现代生活节奏加快，工作压力大，生活成本高，很多人不得不牺牲睡眠时间去完成任务。而当人处于高圧的情况下，会释放压力荷尔蒙，从而引发身体内的清醒激发系统，使人保持清醒状态，从而影响睡眠。
三、 戒除不良的生活习惯。烟、酒、茶和咖啡是影响睡眠的四宗罪。特别是一些睡眠不好的人，往往通过喝酒来助眠，其实酒精是一种兴奋物质，大剂量的时候才会产生抑制作用，暂时性地帮助睡眠，但会缩短睡眠时间。长时间使用，还会影响到睡眠节律，使得睡眠质量变差。对一些服用药物的人，酒精也会与药物产生相互作用，影响药物的血内浓度，对身体产生不良影响。随着互联网时代的到来，手机也成了人们不可或缺的工具。一项调查显示，88%互联网用户睡前玩手机，并且平均玩手机的时间达到65分钟。一些人由于长时间离不开手机，产生手机依赖，晚上只要一放下手机就会产生焦虑，从而影响睡眠。另外手机的蓝光是一种较高能量的光线，能模仿太阳的亮度，让人的大脑误以为是白天，从而阻止大脑释放褪黑激素，影响到人体正常的睡眠-觉醒系统。所以我们呼吁，放下手机再上床。
四、 合理运动和饮食。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的健康标准。饮食和运动的不当对睡眠会造成影响。平时的饮食要注意营养的搭配，晚上最好不要食用太过油腻和辛辣的食物。如果有入睡困难的人可以服用一些助眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦、小米等等。睡眠才是生命宴席上的“滋补品，”不要过于相信一些保健品和补品。每天上午最好能够在8点以前户外活动1小时，享受日光的刺激。而运动的时间最好能够选择在下午或傍晚，但在睡前2个小时内剧烈运动，同样会给身体发出错误的信号，影响睡眠节律。
五、 如果有睡眠障碍的人，最好能够接受专业医生的指导。急性失眠的患者可以短期服用一些非安定类的药物来辅助睡眠，缓解焦虑。对慢性失眠的患者最好的办法是在专业医生的指导下行失眠认知行为治疗，长期的疗效要优于药物治疗。
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日前，中国睡眠研究会发布了2018年3月21日世界睡眠日中国的主题是“规律作息 健康睡眠”，旨在提醒公众对养成规律作息的重视。世界睡眠日之所以定在每年初春的第一天是因为季节变换的周期性和睡眠的昼夜交替规律都与人们日常生活息息相关。
自古以来，大多数人都养成了“日出而作，日落而息”的睡眠-觉醒习惯，这与我们体内的生物节律有很大的关系。这种生物节律就是我们平时所说的生物钟，它是生物体内稳定的、功能自主的内在“时钟，”它能够接受太阳光及其他的信息来确定当前的时间。当夜幕降临的时候，它会主动发出信号，大脑分泌褪黑激素，使人体体温下降、活动减慢，逐渐出现睡意；天亮以后，身体就会停止分泌褪黑激素，体温逐渐升高，大脑发射清醒的脑电波，使人从睡梦中醒来。另外人体内还有睡眠的恒定系统，能够产生一种驱动睡眠的物质——“腺苷酸”，它的积累浓度偏高就会使人感觉到困倦，睡眠足够了以后，这种物质就会被代谢，从而使人恢复神清气爽，周而复始。
研究发现，人体内的生物钟与遗传有很大的关系，因些不同人的睡眠会有很大的差异，但是这种生物节律也是人适应自然的一个过程。初生的婴儿生物钟的睡眠节律是3.5个小时，所以不论白天或黑夜都在睡觉，每3-4小时醒一次，我们称之为多相睡眠。随着身体的生长发育，白天睡眠逐渐减少，晚上睡眠的时间延长。3岁-14岁，很多孩子生物钟的睡眠-觉醒周期为每天24小时，与地球自转的时间保持同步，所以睡眠是一生中最好的时候。15岁以后，生物节律进一步变慢，青少年表现精力旺盛，晚上不想睡，早上不想起。人过中年以后，生物节律开始变快了，以前良好的睡眠习惯开始变化了，入睡和起床的时间渐渐提前。特别是老年人，睡眠-觉醒的时间变为23小时甚至更短，睡眠的时相由单相变成了多相，白天感觉到犯困，可能要通过小睡才能保持自己的精力了。但如果白天睡眠过多，也会影响到这种睡眠的节律，到了晚上就会出现入睡困难或早醒了。
睡眠是人体的一种主动过程，也是人体生物钟适应自然环境的一种体现。但睡眠也是一个很脆弱的过程，容易受到很多外在和内在因素的影响，如环境因素、工作压力、个人习惯以及身体原因等。研究发现，长期生物节律的紊乱可能会出现精神疾病如抑郁障碍、双相障碍、失眠障碍等，还会引发躯体疾病如癌症、胃肠道疾病，特别是中老年人会出现认知受损，表现注意力不集中，记忆力下降，决策异常等。
如何拥有良好的睡眠节律，摆脱失眠的困扰呢？
一、 保持良好的情绪。不良的情绪如焦虑、抑郁会直接导致睡眠节律的紊乱，出现失眠或嗜睡等，而睡眠不好又反过来会加重情绪异常。如果长时间情绪不好，最好能够到心理科就诊，找出原因，进行针对性的心理治疗或药物治疗。
二、 释放工作和生活压力。现代生活节奏加快，工作压力大，生活成本高，很多人不得不牺牲睡眠时间去完成任务。而当人处于高圧的情况下，会释放压力荷尔蒙，从而引发身体内的清醒激发系统，使人保持清醒状态，从而影响睡眠。
三、 戒除不良的生活习惯。烟、酒、茶和咖啡是影响睡眠的四宗罪。特别是一些睡眠不好的人，往往通过喝酒来助眠，其实酒精是一种兴奋物质，大剂量的时候才会产生抑制作用，暂时性地帮助睡眠，但会缩短睡眠时间。长时间使用，还会影响到睡眠节律，使得睡眠质量变差。对一些服用药物的人，酒精也会与药物产生相互作用，影响药物的血内浓度，对身体产生不良影响。随着互联网时代的到来，手机也成了人们不可或缺的工具。一项调查显示，88%互联网用户睡前玩手机，并且平均玩手机的时间达到65分钟。一些人由于长时间离不开手机，产生手机依赖，晚上只要一放下手机就会产生焦虑，从而影响睡眠。另外手机的蓝光是一种较高能量的光线，能模仿太阳的亮度，让人的大脑误以为是白天，从而阻止大脑释放褪黑激素，影响到人体正常的睡眠-觉醒系统。所以我们呼吁，放下手机再上床。
四、 合理运动和饮食。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的健康标准。饮食和运动的不当对睡眠会造成影响。平时的饮食要注意营养的搭配，晚上最好不要食用太过油腻和辛辣的食物。如果有入睡困难的人可以服用一些助眠的食物，如牛奶、香蕉、燕麦、小米等等。睡眠才是生命宴席上的“滋补品，”不要过于相信一些保健品和补品。每天上午最好能够在8点以前户外活动1小时，享受日光的刺激。而运动的时间最好能够选择在下午或傍晚，但在睡前2个小时内剧烈运动，同样会给身体发出错误的信号，影响睡眠节律。
五、 如果有睡眠障碍的人，最好能够接受专业医生的指导。急性失眠的患者可以短期服用一些非安定类的药物来辅助睡眠，缓解焦虑。对慢性失眠的患者最好的办法是在专业医生的指导下行失眠认知行为治疗，长期的疗效要优于药物治疗。