在我们的理解中，健康睡眠最主要的就是：不要熬夜，保证充足的睡眠。可如今的一些媒体，为了迎合大众这一普遍认知，在报纸、网络、朋友圈上随处可见诸如“熬夜的十大危害”、“失眠堪称健康的第一杀手”、“睡眠不足严重损伤身体五大器官”等此类戴着科普面具的耸人听闻、博人眼球的文章。

      随便一个普通民众都可以轻而易举地列出失眠的一百宗罪，如对眼睛、身体等脏器的危害等。于是，失眠当然是可耻的、可恨的。这种危言耸听式科普失眠的舆论氛围，对于失眠的人来说无疑是推波助澜、釜底抽薪。毕竟失眠者会对自身的睡眠状况过度关注，因过度关注而更加焦虑自己睡眠不足，再因焦虑加重自己的失眠状况。周而复始，在这种恶性循环中焦虑性失眠被强化和加重。

事实上，我们对于睡眠的误解真的太多了。正如《睡眠革命》这本书中所说：“我们关于睡眠的常识，大多是错误的。比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。在这些错误知识的引导下，我们永远无法获得满意的睡眠”。

      接下来，我们不妨澄清一些关于睡眠的误解。

      误解1：最佳睡眠时间是8小时。我们经常在媒体上听到“8小时”这个魔幻的数字，来代表充足的睡眠。实际上，最佳睡眠时间因人而异。一个人可能只需5个小时的睡眠就足够应付自己一天精神活动所需的精力，而另一个人则需要睡够9个小时才能够拿出最好的状态。假如，你可以每天在相同的时间点自然睡着，也在相同的时间点自然醒，白天也不感到疲惫，那这样的睡眠时间就是你的最佳时间。

      误解2：看电视可以帮助入睡。有些人的确喜欢躺在床上或者沙发上看电视，而且一看电视便睡意浓浓，不自觉就睡着了，确有很多人在睡前看电视而且没有任何睡眠问题。但如果你已经有睡眠问题，则建议你不要在睡前看电视，哪怕你在看电视时有了点睡意，但当你的头一挨上枕头，睡意就消失无踪影了。建议不要在床上做任何能兴奋中枢神经的事情，比如看电视、玩电脑和手机等。有医学家戏称“床只是用来做爱和睡眠用的”，这话不无道理。

      误解3：白天小睡对夜间睡眠没有影响。我们在24小时内需要的睡眠时间是定量的。如果你白天小睡了1小时，那么晚上所需的睡眠时间就要减少1小时。对于晚上睡不着觉的人应该避免白天午睡。有午睡习惯的人要记住，白天的睡眠只是充电，以不超过1小时为度，白天过久的睡眠非但不解乏，而且影响下午的精神状态。

      误解4：酒精可以帮助睡眠。酒精可能麻醉你的神经，帮助你更快入睡，但它同时会扰乱睡眠节律。会使你睡得更轻更浅，结果导致你焦躁不安。企图利用酒来助眠的人，无异于用砒霜解毒，卧冰取暖。

      误解5：只有抑郁或焦虑的人才会失眠。任何人都可能会出现失眠，多种因素会导致失眠。持续时间未达1个月的短暂失眠，是很常见的。

      误解6：如果你睡不着，就在床上多躺一会儿。事实上，醒着躺在床上的时间越多，越加剧床与睡眠之间的负面联系。

      误解7：睡眠障碍很难治疗。其实睡眠障碍是可以治疗的，而且不一定要用药物治疗，当然这取决于睡眠障碍的严重程度。例如，失眠可以通过心理疗法，以及其他调整措施获得缓解。目前比较共认有效的心理疗法如认知行为疗法，在进行4-5个疗程后，睡眠障碍有望得到改善。

      误解8：随着年龄的增长，你需要的睡眠会越来越少。事实上，成年人在一生中需要的睡眠数量是一样的。随着年龄增长而改变的，不是需要的睡眠数量，而是睡眠的质量。一个人睡得着的时间变得越来越少，是因为他的睡眠变得更加碎片化，睡得更轻，醒来的次数也更频繁。

      误解9：我们可以训练自己减少睡眠。实际上我们无法控制自己的睡眠，那些睡眠不足的人欠下睡眠的债越多，他们在认知和反应测试中的表现就越差。

失眠，还并不仅仅只是难以入睡，躺在床上数绵羊的状态。失眠还应包括另外两种情况，一种是尽管容易入睡，却很容易睡眠中断，难以为继。可能因为梦境，也可能由于其他各种原因而使睡眠难以保持稳定。还有一种就是入睡容易，但是睡眠时间不长。

      不过，尽管有过失眠发生，但并不等于你就有了失眠症。在上述三项失眠情况下，还得配合下述定义：睡眠紊乱引起显著的“痛苦”，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的“损害”。也就是因为失眠，带来身体或心理上的实际痛苦。

      其次，失眠的时间与频率也要列入考虑，达到：每周至少出现3晚睡眠困难；至少3个月存在睡眠困难。

      其他作为分析失眠症的考虑因素，包括：是否给予充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难；失眠不能归因于某种物质的生理效应（如毒品、药物）；失眠不能更好的用另一种睡眠─觉醒障碍来解释，也不仅仅出现在另一种睡眠─觉醒障碍的病程中；共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。

      总结起来，失眠症有三种：入睡困难、维持睡眠困难或早醒。且任一症状要达到平均一周三次，持续三个月，并以排除其他可能造成失眠的因素后，才能认定。对常人而言，大多数的失眠，属于短期或暂时性的失眠，算是一种心理困扰，并非精神疾病。

      假若您正在经历睡眠困扰，我们将提供一些调试方法作为参考。

      一、要尽量按时作息，不要因为担心失眠就一直熬到困了才去睡，要按时做好睡觉前洗漱、卧床的准备。即使不能很快睡着也要按时上床躺着。

      二、失眠时不要习惯性玩手机。睡觉前如果习惯性地看些新闻、浏览网页然后入睡，这些类似于阅读书籍的行为其实无伤休息。但是如果看调动情绪的内容，综艺、刷剧、淘宝、微信聊天很容易影响情绪和让人精神亢奋，需要避免。

      三、适当地运动，瑜伽与简单健身操会很有助益。对于经历失眠的人来说，不要一直关注自己没有睡好这件事情，这一点很重要。因此，非强烈运动可以帮助失眠者适当转移注意力，关注自己身体感受。尤其是户外的轻运动如散步，爬山等会对于失眠的治疗很有效果。

      然而，能够引起失眠的原因有很多，如果过多强调失眠这单一情况，有时反而见树不见林。因此在面对失眠问题时，如果求助医师或咨询师，详细观察与陈述生活的整体情况，对于解决失眠往往更能对症下药。

      最后，希望天下失眠的朋友们都能找到对自己最有效的调整方法，早日拥有婴儿般的睡眠！